Por Ángela Meléndez.
Edición 453 – febrero 2020.
Repetir conductas positivas hasta que se vuelvan automáticas es un reto en el que podría trabajar este año. No importa si su meta es pequeña o ambiciosa, aquí le contamos cómo hacerlo.
El famoso cirujano estético Maxwell Maltz desarrolló la teoría de que, por lo general, se necesita un mínimo de veintiún días para que se efectúe cualquier cambio perceptible en el cuadro mental. Tras una cirugía plástica, por ejemplo, el paciente tarda ese tiempo para acostumbrarse a su nuevo rostro. Asimismo, cuando se amputa un brazo o una pierna, la “extremidad fantasma” suele persistir durante ese mismo lapso.
Lo mismo ocurre con los hábitos, que son procesos de repetición automáticos que muchas veces nos gustan (ejercicios, comer sano, etc.), pero otras veces buscamos modificar (fumar, beber alcohol, etc.).
Una investigación de la Universidad de Duke concluyó que el 40 % de las cosas las hacemos sin saber por qué; sin embargo, esta tasa podría llegar hasta el 90 %. Por eso sería importante cambiar el enfoque de nuestros hábitos, más aún si mejora nuestra calidad de vida y la relación con el entorno.
Psicólogos, coaches y terapeutas emocionales incursionan en una nueva ola que sugiere que podemos ser mejores cada veintiún días (en promedio), siempre y cuando cumplamos ciertas condiciones. Un tema significativo es que la gente que cambia un hábito, por efecto dominó, logrará cambiar otros más. Por ejemplo, si ejercitarse a diario se vuelve una costumbre, seguramente tomar agua y comer sano la acompañarán, y así sucesivamente.
William James, uno de los padres de la psicología moderna, afirma en su ensayo “Habit” que generar nuevos comportamientos puede tener efecto en la estructura física del cerebro, modificándolo y estableciendo nuevas relaciones y circuitos neuronales.
Además, explica que los hábitos tienen importantes consecuencias en la vida real de los individuos, pues “simplifican los movimientos requeridos para obtener un determinado resultado, los hace más exactos y disminuye la fatiga; y también reducen la atención consciente con que se ejecutan los actos, automatizando la conducta y haciéndola más fluida”.
Entonces, el reto para crear un hábito es que la acción que elegimos pase al automatismo luego de un período determinado. Veintiún días puede ser el inicio, pero no una regla inamovible. Eso lo demostró el estudio “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”, de la University College de Londres, publicado en la Revista Europea de Psicología Social en 2009. En esa investigación, 96 voluntarios eligieron una conducta a modificar repitiéndola diariamente. La media logró establecer un hábito en 66 días, el período mínimo fue dieciocho días y el máximo 254.
¿Por qué es más fácil adquirir malos hábitos? La respuesta estaría en el placer inmediato que producen los hábitos nocivos, por lo general; mientras que las prácticas positivas siempre cuestan un poco más.
Por instinto, la naturaleza humana prefiere una rápida satisfacción a tener que hacer un mayor esfuerzo. Si uno reconoce que un hábito está conectado a sus valores o no, ese lazo moral y emocional ayuda a revisar la conducta y a optar por uno u otro camino.
Claves que ayudan a mejorar, cambiar o eliminar hábitos
El coach Yesid Barrera las resume así:
CONVICCIÓN: creer que se puede hacer.
REPETICIÓN: repetir a diario el nuevo hábito y, en caso de querer reemplazarlo por otro, nunca dejar espacios vacíos. Por ejemplo, para dejar de fumar, el horario en el que por costumbre se consumía cigarrillos debe ser ocupado “religiosamente” por otra actividad.
VISUALIZACIÓN: proyectar el efecto del nuevo hábito en la vida.
BLOQUEO: no permitir que señales que conecten con el hábito anterior estén en el radar, es decir, no permitir al cerebro asociarse con el placer anterior. Si se desea dejar de comer hamburguesas, por ejemplo, no acudir a lugares que impliquen una tentación.
Considerando lo anterior, no es difícil elaborar un pequeño plan para modificar una conducta que le moleste o reforzar otra de su gusto, y no se preocupe si no se convierte en un hábito en veintiún o 66 días, pues dependerá de la propia complejidad del comportamiento en cuestión. Lo crucial es no desistir hasta que un día, sin que lo perciba, haya incorporado nuevas prácticas a su vida.
